註冊物理治療師
黃琬婷
天氣轉涼，暖烘烘的被窩分外助眠， 然而一覺醒來突感肩頸疼痛緊繃且活動受限，有可能是因為落枕（俗稱「瞓捩頸」）。這種情況往往與睡姿、睡枕高度不當有關，究竟該如何自行護理，幫助紓緩？
長者較易中招？
「瞓捩頸患者通常會出現頸部疼痛、僵硬 且難以轉動，以及肌肉痙攣等症狀。常見的成因包括不正確的睡姿（如坐着或趴着睡覺， 或睡枕高度不合適），以及長時間低頭使用手機等不良習慣，這均會使頸部長期處於彎曲狀態，從而導致肌肉或韌帶長時間被拉扯， 增加落枕風險。此外，有肩膀或頸椎疾病人士，出現瞓捩頸的風險也較高。而長者若天冷時保暖不足，也容易因血液循環不良而使頸部肌肉受寒、僵化，進一步增加瞓捩頸的風險。」註冊物理治療師黃琬婷解釋。
急性/慢性發炎區別
黃琬婷表示，瞓捩頸可分為急性發炎或慢性發炎，兩種情況各需選用不同方法來紓緩。針對急性發炎情況，患處很多時會發熱，這時可考慮用毛巾包着冰袋在患處上進行冰敷，這能令患處溫度降低，達到消炎去腫效果，但如患處沒有發熱，溫度與體溫差不 多，即可能屬慢性發炎情況，可選擇用約攝氏45至55 度的熱水袋或用熱毛巾進行熱敷，幫助紓緩肌肉痙攣 不適。 兩種方法均建議每日可進 行3至5次，每次可敷約5至10分 鐘。如對患處情況有懷疑，建議先尋求醫生或物理治療師意見，以免用錯方法而令病情惡化。
肩頸痛持續宜求醫 輕度瞓捩頸的不適症狀一般可於1至2日便有 所緩解，但若感到患處疼痛劇烈，又或瞓捩頸後3 日仍感到疼痛，建議諮詢醫生或物理治療師的意 見，以獲得更進一步的檢查及治療，從而對症下藥，避免問題惡化。 在物理治療方面，針對瞓捩頸急性期，因為患處肌肉正處於非常緊繃及腫脹的狀態，所以物理治療師會先用超聲波儀器溫和地為患處消炎， 後續配合電療放鬆肌肉，以及為患者進行姿勢矯正、手法按摩、運動拉筋等治療，以避免疼痛反覆發生。
按摩減復發率
患者也可在治療師指導之下，在家自行進行一 些頸部按摩、伸展運動，有助放鬆肌肉，對減少瞓捩頸復發亦有一定幫助。
頸部按摩：輕柔地按摩肩頸肌肉，每側持續30 秒，這有助緩解緊繃的組織，改善血液循環， 促進康復。
伸展運動：慢慢將頭部側向左肩，然後用左手放在頭部並向左側輕壓，直至感到頸部肌肉有拉緊的感覺，維持動作10秒，然後換另一邊， 重複3至5次。
日常預防指引
正確放置睡枕
睡枕不應放得過後，躺下時應確保緊貼肩膀， 避免頸部與睡枕之間出現空隙，以及為頭部和 頸部提供充分的支撐。
選擇合適高度的睡枕
選擇睡枕的高度時，可參考以下指標，對於仰 睡者，下巴應保持水平，這可避免頸椎過度彎 曲。至於側睡時，鼻子與頸部中間應呈水平， 這代表頸部處於最佳放鬆狀態。如果同時有側 睡和仰睡習慣，建議選擇凹形睡枕，這種睡枕 中間較低、兩側較高，適合兩種睡姿。
避免趴着睡覺
此姿勢會使頸部長時間向一側傾斜，增加受傷 的風險。
日常保持良好坐姿/站姿
例如注意電腦屏幕高度，通常建議坐下時眼睛 應與屏幕的最高點平行，這樣可減少頸部壓力。
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